RIR y RPE: La Guía Definitiva Para Entrenar Con Inteligencia (No Solo Dureza)

¿Alguna vez has tenido un día en el gimnasio donde te sentías imparable, pero seguiste tu rutina exacta sin aprovechar ese estado? ¿O días donde te sentías agotado pero forzaste las mismas cargas y repeticiones "porque así dice el programa"?

Aquí está el problema: la mayoría de personas entrenan como robots. Hacen exactamente los mismos pesos, las mismas repeticiones, sin importar si durmieron 4 horas o 9, si están estresados o relajados, si se sienten fuertes o débiles.

Después de años estudiando autoregulación del entrenamiento y aplicándola con cientos de clientes, te voy a enseñar cómo usar RIR (Repeticiones en Reserva) y RPE (Esfuerzo Percibido) para entrenar inteligentemente, no solo duramente.

La Ciencia Detrás de Entrenar "Por Sensaciones"

RIR (Repetitions in Reserve): Cuántas repeticiones podrías hacer antes del fallo muscular técnico.

RPE (Rate of Perceived Exertion): Escala subjetiva del 1-10 que indica qué tan difícil se sintió la serie.

Por qué funcionan: Helms et al. (2016) demostró que RIR y RPE tienen correlación 0.89 con cargas reales (%1RM) cuando se usan correctamente. Es decir, tu percepción subjetiva es extremadamente precisa una vez calibrada.

La ventaja real: Te permiten autoregular intensidad basándote en tu estado real, no en números fijos escritos en papel hace 4 semanas.

Cómo Funciona RIR En El Mundo Real

La Escala RIR (Con Ejemplos)

RIR 0: Fallo muscular técnico completo

• No puedes hacer ni una repetición más con técnica correcta
• Úsalo máximo 2-3 veces por semana y solo en series finales

RIR 1: Una repetición más disponible

• Podrías hacer otra rep pero sería tu última con buena técnica
• Mi zona favorita para series de trabajo en hipertrofia

RIR 2: Dos repeticiones más disponibles

• Podrías hacer 2 reps más antes del fallo
• Perfecto para primeras series o días de fatiga

RIR 3: Tres repeticiones más disponibles

• Zona de calentamiento o volumen muy alto
• Demasiado conservador para la mayoría del trabajo principal

RIR 4+: Calentamiento o deload

• Solo usar para series de preparación o semanas de descarga

Mi Sistema RPE Simplificado

Escala RPE 1-10 (Versión Práctica)

RPE 10: Máximo esfuerzo absoluto, no puedo más RPE 9: Muy duro, una repetición más máximo
RPE 8: Duro pero controlable, 2 reps más RPE 7: Moderadamente duro, 3 reps más RPE 6: Moderado, podría hacer bastantes más

La clave: RPE y RIR son caras de la misma moneda:

• RPE 10 = RIR 0
• RPE 9 = RIR 1
• RPE 8 = RIR 2
• RPE 7 = RIR 3

Cómo Implementar RIR Según Tu Objetivo

Para Hipertrofia (Mi Protocolo Favorito)

Rango objetivo: RIR 0-3

Mi estructura típica:

• Series 1-2: RIR 2-3 (preparación)
• Series 3-4: RIR 1-2 (trabajo principal)
• Serie final: RIR 0-1 (intensidad máxima)

Ejemplo práctico: Press de banca 4 series

1. Serie 1: 80kg × 10 (RIR 3)
2. Serie 2: 85kg × 8 (RIR 2)
3. Serie 3: 90kg × 6 (RIR 1)
4. Serie 4: 90kg × 5-6 (RIR 0-1)

Para Fuerza (Autoregulación Inteligente)

Rango objetivo: RIR 1-3

Mi enfoque:

• Series técnicas: RIR 2-3 (mayor volumen, perfeccionar patrón)
• Series pesadas: RIR 1-2 (intensidad específica)
• Series máximas: RIR 0-1 (solo cuando te sientes óptimo)

Clave: En entrenamiento de fuerza, la fatiga acumulativa es más peligrosa. Mejor errar conservador.

Para Resistencia Muscular

Rango objetivo: RIR 1-2

Estrategia: Alto volumen manteniendo intensidad relativa constante.

• Todas las series en RIR 1-2
• Cuando ya no puedas mantener RIR 2, parar el ejercicio
• Cambiar a ejercicio diferente del mismo grupo muscular

Mi Sistema de Calibración (4 Semanas Para Dominarlo)

Semana 1: Aprendizaje Básico

Objetivo: Familiarizarte con las sensaciones

Protocolo:

1. Haz todas las series a RIR 2
2. Después de cada serie, pregúntate: "¿Cuántas más podría hacer?"
3. Anota tu estimación
4. Al final, haz una serie hasta el fallo técnico para calibrar

Resultado esperado: 70-80% de precisión en estimaciones.

Semana 2: Refinamiento

Objetivo: Mejorar precisión y variabilidad

Protocolo:

1. Varía entre RIR 1-3 según sensaciones del día
2. Si te sientes fuerte → RIR 1
3. Si te sientes normal → RIR 2
4. Si te sientes fatigado → RIR 3
5. Continúa calibrando con series al fallo 1-2 veces por semana

Semana 3-4: Implementación Completa

Objetivo: Autoregulación intuitiva

Protocolo:

1. Usa RIR para ajustar peso sesión a sesión
2. Si planificaste 80kg RIR 2 pero se siente RIR 4 → subir peso
3. Si planificaste 80kg RIR 2 pero se siente RIR 0 → bajar peso
4. Solo calibra con fallo 1 vez cada 2 semanas

Aplicación Práctica: Mi Día Típico de Pecho

Plan Original vs Autoregulación

Plan escrito:

• Press banca: 4×8 a 85kg
• Press inclinado: 4×10 a 70kg
• Flyes: 3×12 a 15kg

Con autoregulación (día que me siento fuerte):

• Press banca:
  • Serie 1: 85kg × 8 (RIR 3, se sintió fácil)
  • Serie 2: 90kg × 7 (RIR 2, ajuste arriba)
  • Serie 3: 90kg × 6 (RIR 1)
  • Serie 4: 90kg × 5 (RIR 0)

Resultado: Más volumen e intensidad que el plan fijo.

Con autoregulación (día que me siento cansado):

• Press banca:
  • Serie 1: 85kg × 6 (RIR 1, más difícil que esperado)
  • Serie 2: 80kg × 7 (RIR 2, ajuste abajo)
  • Serie 3: 80kg × 6 (RIR 1)
  • Serie 4: 80kg × 5 (RIR 0)

Resultado: Menos riesgo de lesión, mejor recuperación.

Los Errores Que Sabotean El 90% De Los Intentos

Error #1: Ser Demasiado Conservador Constantemente

Síntoma: Siempre entrenar a RIR 3-4 Problema: Intensidad insuficiente para adaptaciones máximas Solución: Forzarte a llegar a RIR 1 al menos en la serie final

Error #2: Subestimar Tu RIR Real

Síntoma: Creer que tienes RIR 2 cuando realmente tienes RIR 0 Problema: Estimaciones infladas por ego o inexperiencia Solución: Calibración regular con series al fallo

Error #3: Obsesionarse Con Números Exactos

Síntoma: Estresarse porque la serie fue RIR 1.5 en vez de RIR 2 Problema: Perder el bosque por ver el árbol Solución: Trabajar en rangos (RIR 1-2) no números exactos

Error #4: No Ajustar Peso Según RIR

Síntoma: Mantener 80kg aunque se sienta RIR 4 o RIR 0 Problema: No aprovechas la información que te da el sistema Solución: Cambiar peso 2.5-5kg según cómo se siente la carga

Mi Sistema de Periodización Con RIR

Fase de Volumen (4-6 semanas)

RIR promedio: 2-3 Filosofía: Acumular tonelaje sin fatiga excesiva Zona de trabajo: 70-80% del tiempo en RIR 2-3

Fase de Intensidad (3-4 semanas)

RIR promedio: 1-2 Filosofía: Acostumbrar al sistema nervioso a cargas altas Zona de trabajo: 70-80% del tiempo en RIR 1-2

Fase de Realización (1-2 semanas)

RIR promedio: 0-1 Filosofía: Expresar máximo potencial actual Zona de trabajo: 60-70% del tiempo en RIR 0-1

Deload (1 semana)

RIR promedio: 3-4 Filosofía: Recuperación activa Zona de trabajo: Todo en RIR 3-4

Adaptaciones Avanzadas Que Uso

RIR Diferencial Por Ejercicio

Compuestos grandes: Más conservador (RIR 1-3)

• Sentadilla, peso muerto, press militar
• Mayor riesgo con fatiga extrema

Aislamiento: Más agresivo (RIR 0-2)

• Curl de bíceps, extensiones de tríceps
• Menor riesgo sistémico

RIR Por Posición En La Rutina

Ejercicios iniciales: RIR 1-3 Ejercicios finales: RIR 0-2

Lógica: Al final de la sesión hay menos ejercicios que se vean comprometidos por fatiga extrema.

Ajustes Por Contexto de Vida

Día estresante de trabajo: +1 RIR en todo Dormí mal: +1 RIR en todo
Me siento excepcional: -1 RIR en series finales Pre-vacaciones: +1-2 RIR (preservar salud)

Mi Recomendación Para Empezar

Semana 1-2: Aprende a estimar RIR calibrando con series al fallo Semana 3-4: Empieza a ajustar peso según RIR real vs planeado Mes 2: Implementa autoregulación completa basándote en estado diario Mes 3+: Sistema automático e intuitivo

Regla de oro: Prefiere RIR sobre porcentajes rígidos. Tu cuerpo es más inteligente que cualquier plan escrito.

La autoregulación no es para ser menos disciplinado. Es para ser más inteligente con tu disciplina.

Entrena tan duro como puedas, tan inteligentemente como debes. Esa es la diferencia entre progreso a corto plazo y éxito de por vida.